ما هي تمارين كيجل وما هي فوائدها؟

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة، الرحم (عند النساء)، والأمعاء. تطورت هذه التمارين في الأربعينيات على يد الدكتور أرنولد كيجل، الذي صممها خصيصًا لتحسين التحكم في المثانة ومعالجة مشاكل السلس البولي. في هذا المقال، سنستعرض بشكل مفصل مفهوم تمارين كيجل، كيفية أدائها، وفوائدها المتعددة.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمرينات تستهدف عضلات قاع الحوض من خلال تقلصها ثم الاسترخاء بشكل متكرر. هذه العضلات تشكل قاعدة دعم للأعضاء الداخلية، وتعزيز قوتها يمكن أن يحسن الصحة العامة ويعالج العديد من المشاكل الصحية.

كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض:

1. اختبار التقلص: أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول. العضلات التي تستخدمها لهذا الغرض هي عضلات قاع الحوض.
2. اختبار التنبيه: حاول شد العضلات التي تمنع مرور الغاز، وهذه أيضًا عضلات قاع الحوض.

كيفية أداء تمارين كيجل

1. اختيار الوضعية: يمكنك أداء التمارين وأنت جالس، واقف، أو مستلقٍ. اختر الوضعية التي تشعر فيها بالراحة.
2. التقنية:
   • التقلص: شد عضلات قاع الحوض وحافظ على الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
   • الاسترخاء: استرخي وحرر الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
   • التكرار: كرر هذه العملية من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة.
3. التكرار اليومي:
   • حاول أداء هذه التمارين 3 مرات في اليوم، مثل الصباح، بعد الظهر، والمساء.

فوائد تمارين كيجل

1. تحسين التحكم في المثانة:

• تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يحسن القدرة على التحكم في المثانة، مما يقلل من مشاكل التسرب البولي.

2. دعم التحضير للولادة:

• عند النساء الحوامل، تساعد تمارين كيجل في تحضير عضلات قاع الحوض للولادة وتعزز من التعافي بعد الولادة.

3. تحسين التعافي بعد الجراحة:

• مفيدة بعد عمليات مثل استئصال البروستاتا، حيث تعزز من استعادة التحكم في البول وتخفف من المضاعفات.

4. تعزيز الأداء الجنسي:

• يمكن أن تسهم تقوية عضلات قاع الحوض في تحسين الأداء الجنسي وزيادة المتعة لكل من الرجال والنساء.

5. الوقاية من تدلي الأعضاء:

• تساعد في الوقاية من تدلي الأعضاء الداخلية، حيث تساهم في الحفاظ على الأعضاء في مواضعها الطبيعية.

6. دعم الصحة العامة:

• تعمل على تحسين دعم الأعضاء الداخلية، مما يعزز من الوضعية العامة والاستقرار الجسدي.

نصائح عند ممارسة تمارين كيجل

• تجنب الإفراط في الضغط: لا تستخدم عضلات البطن أو الفخذين أثناء أداء التمارين. ركز فقط على عضلات قاع الحوض.
• التدرج في الأداء: ابدأ ببطء وزد تدريجيًا مدة التقلصات مع مرور الوقت.
• الانتظام: الالتزام بانتظام في أداء التمارين هو مفتاح النجاح. حاول دمجها في روتينك اليومي.

تمارين كيجل هي أداة فعالة لتحسين صحة قاع الحوض والوقاية من العديد من المشاكل الصحية. سواء كنت تبحث عن تحسين التحكم في المثانة، التحضير للولادة، أو تعزيز الأداء الجنسي، فإن دمج هذه التمارين في روتينك اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير. إذا كان لديك أي مخاوف صحية أو استفسارات خاصة، استشر مختصًا صحيًا للحصول على المشورة المناسبة.