صحة و جمال - ‫‫‫‏‫7 ساعات مضت‬

سر فقدان 5 كيلو في أسبوع بدون رياضة: برنامج إعادة ضبط آمن وسريع

0 6 0 ‫دقائق‬

هل يمكن خسارة 5 كغ في أسبوع من دون رياضة؟ الحقيقة العلمية أن فقدان هذا الرقم في سبعة أيام غالبًا لا يكون دهونًا خالصة، بل مزيجًا من ماء وجليكوجين (مخزون الكربوهيدرات) ومحتوى الجهاز الهضمي، مع جزء بسيط من الدهون. الهدف من هذا البرنامج هو “أسبوع إعادة ضبط” يخفّف الانتفاخ، يقلّل الشهية، ويحسّن الالتزام بالعجز الحراري بأمان نسبي—من دون تمارين رياضية.

دليلك الشامل لإنقاص الوزن: السعرات الحرارية اللازمة للنساء

تنبيه مهني: خسارة الدهون الصحية عادةً 0.5–1 كغ/أسبوع. البرنامج التالي قصير المدى، لا يناسب الحوامل والمرضع ومرضى السكري غير المنضبط أو أمراض الكلى والكبد واضطرابات الأكل. استشر طبيبك قبل البدء.

قواعد الأسبوع الذهبي (بدون رياضة)

نافذة أكل 8 ساعات (مثال 12:00–20:00) مع وجبتين رئيسيتين + وجبة خفيفة واحدة.
خفض الكربوهيدرات النشوية مؤقتًا: أوقفي الخبز/الأرز/المعكرونة/المعجنات هذا الأسبوع، واعتمدي على الخضار والبروتين والدهون الجيدة بكميات مدروسة.
بروتين مع كل وجبة: صدر دجاج/سمك/تونة/بيض/لبن يوناني—حجم كفّك لكل وجبة.
خضار وفيرة: على الأقل صحن كبير خضار غير نشوية بكل وجبة (خس، خيار، طماطم، كوسة، بروكلي…).
دهون ذكية: ملعقة صغيرة–كبيرة من زيت زيتون أو حفنة مكسرات صغيرة لكل وجبة (لا إفراط).
ملح معتدل وماء كافٍ: 2–2.5 لتر ماء يوميًا، وتقليل الأطعمة المالحة لتخفيف احتباس السوائل.
نوم 7–8 ساعات، وقطع الشاشات قبل النوم بساعة.
حركة خفيفة اختيارية (وليست “رياضة”): مشي هادئ 15–20 دقيقة بعد الوجبات إن أمكن.

قائمة التسوق المختصرة

بروتينات: صدور دجاج، سردين/تونة بالماء، سمك أبيض، بيض، لبن يوناني خفيف.
خضار وفواكه: خس، خيار، بروكلي، كوسة، طماطم، سبانخ، ليمون، توت/فراولة (كوب صغير).
دهون جيدة: زيت زيتون، لوز/جوز (حفنات صغيرة).
مكمّلات مطبخية: قرفة، زنجبيل، شاي أعشاب (بابونج/ينسون)، خل تفاح طبيعي، لبن/زبادي.

نموذج وجبات “أسبوع إعادة الضبط”

المقادير تقريبية—اضبطيها حسب شهيتك مع الحفاظ على قاعدة: نصّ الطبق خضار، ربع بروتين، ربع دهون ذكية/مزيد خضار.

اليوم 1–2

وجبة 1 (12:00): سلطة كبيرة (خس/طماطم/خيار/زيتون) + 150–180 غ دجاج مشوي + ملعقة صغيرة زيت زيتون.
وجبة خفيفة (16:00): زبادي يوناني 150 غ + قرفة.
وجبة 2 (19:30): سمك مشوي 180 غ + كوسة وبروكلي مطهّيين على البخار + عصرة ليمون.

اليوم 3

وجبة 1: عجة بيضتين + سبانخ وفلفل + سلطة جانبية.
وجبة خفيفة: حفنة لوز (10–12 حبّة) أو توت نصف كوب.
وجبة 2: تونة بالماء مصفّاة + سلطة خضراء كبيرة + ملعقة صغيرة زيت زيتون.

اليوم 4 (خفيف للهضم)

وجبة 1: شوربة خضار صافية + لبن يوناني 150 غ.
وجبة خفيفة: خيار وجزر مقطّع + ملعقة حمص صغيرة.
وجبة 2: دجاج/ديك رومي 150 غ + سلطة كبيرة.

اليوم 5–6

وجبة 1: لبن/زبادي يوناني 200 غ + فراولة نصف كوب + 1 ملعقة صغيرة بذور شيا.
وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة + خيار.
وجبة 2: سمك/دجاج 180 غ + خضار ورقية كثيرة + خل تفاح مخفّف (ملعقة صغيرة في كوب ماء أثناء الوجبة إن كان مناسبًا لك).

اليوم 7

وجبة 1: سلطة متوسطية كبيرة بزيت الزيتون + تونة أو سردين مصفّى.
وجبة خفيفة: لبن يوناني + قرفة.
وجبة 2: بيضتان مسلوقتان + خضار مشوية (كوسة/فلفل/باذنجان).

المشروبات طوال الأسبوع: ماء، ماء دافئ بالليمون، شاي أعشاب (بدون سكر). قلّلي القهوة بعد الظهر لتحسين النوم.

كيف قد تنخفض الأرقام على الميزان؟

الأيام 1–3: نزول سريع غالبًا بسبب الماء والجليكوجين وانخفاض الملوحة.
الأيام 4–7: يستمر الانخفاض بوتيرة أبطأ، وقد يبدأ فقدان الدهون الصافي.

الفروقات فردية. لا تتوقّعي ذوبان 5 كغ دهون خالصة في أسبوع؛ ما نضمنه هو تحسّن القياسات والانتفاخ وبداية مسار صحي.

“بدون رياضة”… لكن ماذا عن الحركة؟

لن نضيف تمارين، لكن حافظي على نشاط يومي خفيف: الوقوف المتكرر، الصعود بالأدراج عند الإمكان، 6–8 آلاف خطوة إن توفّر ذلك طبيعيًا—إن لم يتوفّر، لا بأس.

أخطاء شائعة تدمّر النتيجة

“تعويض” الممنوعات بحصص ضخمة من المسموح.
قلة الماء وزيادة الموالح/المعلّبات.
سهر ليلي ثم أكل متأخّر.
الاعتماد على الميزان فقط بدل قياس الخصر والملابس.

بعد الأسبوع: كيف نثبت الوزن؟

أعيدي الكربوهيدرات الجيدة تدريجيًا (شوفان/بطاطا/أرز كامل) بكميات صغيرة مع الوجبات.
حافظي على نافذة أكل 10 ساعات إن راق لك.
أبقي قاعدة بروتين + خضار ثابتة في كل وجبة.